Mal de dos : les exercices doux qui soulagent (après 60 ans)
Mis à jour le 1er août 2026 · 7 min de lecture
Pour soulager le mal de dos après 60 ans, on mise sur des exercices doux, contrôlés et réguliers : mobilité du bassin (chat-vache), gainage doux, étirements et marche. 10 à 15 minutes par jour suffisent : l'inactivité aggrave souvent la douleur, le mouvement l'apaise.
Environ 8 personnes sur 10 souffrent du dos à partir de 65 ans. La bonne nouvelle : rester actif et renforcer en douceur est l'une des meilleures réponses à la lombalgie commune.
Pourquoi bouger soulage le dos
L'activité physique adaptée, le renforcement doux et l'assouplissement entretiennent la colonne et les muscles qui la soutiennent. L'inactivité, à l'inverse, enraidit et fragilise.
5 exercices doux pour les lombaires
Bascule du bassin (chat-vache) : à quatre pattes ou assis, arrondissez puis creusez doucement le dos.
Genou vers la poitrine : allongé, ramenez un genou avec les mains.
Gainage doux sur les genoux, 20 secondes.
Rotation assise : buste tourné doucement, sans forcer.
Pont fessier pour renforcer sans charger le dos.
Au quotidien
Marchez régulièrement, évitez les mouvements brusques et les longues positions statiques. 10 à 15 minutes de mobilité par jour entretiennent un dos souple.
Une douleur qui descend dans la jambe, un engourdissement ou une perte de force nécessitent un avis médical rapide.
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Rédigé par l'équipe Méthode Zéro-Impact, spécialistes de l'entraînement sans impact pour les 40-90 ans. Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.
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Le repos strict prolongé est déconseillé pour la lombalgie commune : il vaut mieux rester actif en douceur. En cas de douleur intense ou de signes neurologiques, consultez.
Quel est le meilleur exercice pour les lombaires ?
La bascule du bassin (chat-vache) et le gainage doux figurent parmi les plus utiles pour mobiliser et soutenir le bas du dos.
Avertissement santé. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, surtout après 65 ans ou en cas de pathologie (cardiaque, arthrose, ostéoporose…). Arrêtez et consultez en cas de douleur, vertige ou essoufflement anormal.