Avoir mal ne veut pas dire qu'il faut arrêter de bouger : bien souvent, c'est l'inverse. Un mouvement doux, choisi et sans douleur, entretient l'articulation, renforce les muscles qui la soutiennent et diminue l'inconfort.
La règle d'or : ça peut tirer, jamais faire mal
Une gêne ou un léger étirement sont normaux ; une douleur vive, qui irradie ou qui modifie votre façon de marcher, ne l'est pas. Dans ce cas, on réduit l'amplitude, on passe à une version plus douce, ou on s'arrête.
Genoux
Privilégiez le renforcement des cuisses (extension assise, lever de chaise, montée sur pointes) et le cardio sans impact (vélo, marche, natation). Évitez les mouvements profonds et douloureux.
Dos et lombaires
La charnière de hanche, le gainage doux et la mobilité du bassin protègent le dos. On évite les flexions brusques, et la routine de mobilité du matin devient une priorité.
Hanches
Les rotations articulaires en amplitude modérée, les ponts fessiers et la marche entretiennent la hanche. On s'assoit plus haut pour les levers de chaise et on échauffe un peu plus longtemps.
Épaules
Pompes au mur (proche du mur), tirages à l'élastique souple et ouverture thoracique : on travaille sous le seuil de douleur, sans forcer au-dessus de la tête si cela gêne.
Quand consulter
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute en cas de douleur persistante, de gonflement, de blocage, ou si vous ne savez pas quels mouvements sont adaptés à votre situation.