Quand le genou fait mal, on hésite à le bouger. Pourtant, un mouvement doux et bien choisi « réveille » l'articulation et renforce les muscles qui la protègent. On avance lentement, sans jamais forcer dans la douleur.
Pourquoi renforcer plutôt que reposer
Des cuisses fortes soulagent le genou en absorbant une partie des contraintes. Le repos complet, lui, entraîne une perte de muscle et davantage de raideur. L'objectif : renforcer sans impact.
5 exercices sans impact pour les genoux
- Extension du genou assise : assis, tendez lentement une jambe à l'horizontale, tenez 2 s, redescendez. Réveille le quadriceps.
- Lever de chaise : levez-vous et rasseyez-vous lentement, en poussant dans les talons.
- Montée sur pointes : montez sur la pointe des pieds avec appui. Renforce le mollet et soutient la jambe.
- Pont fessier : allongé, soulevez le bassin en serrant les fessiers.
- Mini-fente d'appui : amplitude réduite, une main sur une chaise.
Le cardio à privilégier
Le vélo (mouvement guidé, sans choc), la marche et la natation entretiennent le cœur sans agresser le genou. L'elliptique est une bonne option car les pieds ne quittent jamais les pédales.
À éviter
- Les mouvements profonds et douloureux (squats complets).
- Les sauts et la course sur sol dur.
- Forcer « pour passer la douleur ».
Un genou qui gonfle, se bloque ou fait très mal doit être vu par un médecin ou un kinésithérapeute avant de poursuivre.