Pour des épaules raides, on privilégie des exercices doux et progressifs : rotations des épaules, mouvements pendulaires, glissés le long d'un mur, ouverture thoracique et tirages à l'élastique souple. On reste sous le seuil de douleur, sans forcer au-dessus de la tête si cela gêne.
L'épaule est une articulation très mobile mais fragile. Quand elle se raidit, des mouvements doux et réguliers aident à retrouver de l'amplitude.
Mobiliser en douceur
Rotations des épaules : cercles lents en avant et en arrière.
Mouvements pendulaires : buste penché, laissez le bras balancer doucement.
Glissés au mur : montez les mains le long d'un mur, sans douleur.
Renforcer sans agresser
Tirage à l'élastique souple : coudes vers l'arrière, omoplates serrées.
Ouverture thoracique : contre le dos voûté.
Pompe au mur proche du mur.
Les précautions
Travaillez lentement, sous le seuil de douleur. Évitez de forcer au-dessus de la tête si cela déclenche une douleur. La régularité prime sur l'amplitude.
Une douleur d'épaule persistante, nocturne ou avec perte de force mérite l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
ZI
Rédigé par l'équipe Méthode Zéro-Impact, spécialistes de l'entraînement sans impact pour les 40-90 ans. Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.
Passez à la pratique, sans vous blesser
Le programme complet 8 semaines : 12 exercices illustrés, à faire chez vous, sans impact. Accès à vie.
Avertissement santé. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, surtout après 65 ans ou en cas de pathologie (cardiaque, arthrose, ostéoporose…). Arrêtez et consultez en cas de douleur, vertige ou essoufflement anormal.