La nuque raide ou douloureuse est très fréquente après 40 ans, souvent liée aux postures et au stress. Quelques exercices doux, faits régulièrement, soulagent efficacement.
D'où vient le mal de nuque
Le plus souvent, de tensions musculaires : heures devant un écran, tête penchée sur le téléphone, stress qui crispe les trapèzes, mauvaise position de sommeil. Avec l'âge, l'arthrose cervicale peut aussi jouer un rôle. Dans la majorité des cas, ce n'est pas grave et ça se soulage.
Les exercices de mobilité douce
- Rotations lentes : tourner la tête doucement d'un côté puis de l'autre, sans forcer.
- Inclinaisons : approcher l'oreille de l'épaule, lentement, des deux côtés.
- Oui/non doux : menton vers la poitrine puis léger relevé, amplitude réduite.
- Rétraction du menton : reculer le menton (double menton) pour aligner la tête.
Les étirements des trapèzes
Assis bien droit, posez une main sur le côté opposé de la tête et inclinez doucement pour étirer le côté du cou. Tenez 20 à 30 secondes, sans tirer fort, en respirant. Répétez de l'autre côté.
Les bonnes postures au quotidien
- Écran à hauteur des yeux, téléphone remonté vers le visage.
- Pauses régulières pour bouger la nuque.
- Un oreiller qui garde la tête dans l'axe pendant le sommeil.
- Épaules relâchées, surtout en cas de stress.
Consultez en cas de douleur cervicale après un choc, de douleur qui descend dans le bras avec fourmillements ou perte de force, de maux de tête inhabituels, de vertiges ou de fièvre. Évitez les cercles complets et rapides de la tête. Cet article ne remplace pas un avis médical.