Reprendre une activité physique après 60 ans est l'une des meilleures décisions pour votre santé : plus de force, plus d'équilibre, moins de douleurs. Le tout est de repartir en douceur et au bon rythme.
Est-ce risqué de reprendre à 60 ans ?
Le vrai risque, c'est de ne rien faire : l'inactivité accélère la perte de muscle, la raideur et le risque de chute. Repris progressivement et sans impact, le sport apporte bien plus de bénéfices que de risques. La seule précaution : un feu vert médical.
Étape 1 : le feu vert médical
Avant de commencer, parlez-en à votre médecin, surtout en cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète, d'arthrose ou d'ostéoporose. C'est simple, rapide, et cela vous permet de démarrer l'esprit tranquille.
Étape 2 : vos premières séances
Commencez par 2 séances de 20 à 30 minutes : quelques minutes de mobilité (rotations des épaules, hanches, chevilles) puis une marche à votre rythme. Objectif : réveiller le corps sans la moindre courbature.
Étape 3 : ajouter du renforcement
Après une à deux semaines, ajoutez du renforcement doux avec une chaise : lever de chaise, montée sur pointes, pont fessier. C'est ce qui protège vos articulations et préserve votre autonomie.
Étape 4 : le cardio doux
Quand le corps suit, introduisez un cardio sans impact : marche inclinée, vélo ou natation. Vous devez pouvoir parler en marchant : c'est le bon effort.
Combien de temps par semaine ?
La cible santé est d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, mais on y va par paliers. Trois séances régulières valent mieux qu'une séance héroïque suivie d'un mois d'arrêt.
Les erreurs à éviter
- Vouloir reprendre « comme avant » et forcer.
- Négliger l'échauffement de mobilité.
- Confondre courbature normale et douleur articulaire.
- Abandonner après un jour manqué.