Voici un plan clé en main pour reprendre en douceur, à faire chez vous avec une simple chaise. Adaptez toujours à votre énergie, jamais l'inverse. Feu vert médical recommandé avant de commencer.
Semaine 1 : réveiller le corps
3 séances de 15 minutes : 5 minutes de rotations articulaires (épaules, hanches, chevilles), puis 10 minutes de marche à plat. Aucune courbature attendue.
Semaine 2 : les fondations de force
3 séances de 20 minutes : mobilité + 4 exercices de renforcement doux (lever de chaise, montée sur pointes, pont fessier, pompe au mur), 2 séries de 8.
Semaine 3 : ajouter le souffle
3 séances de 25 minutes : renforcement + 10 minutes de marche inclinée ou de vélo doux. Vous devez pouvoir parler pendant l'effort.
Semaine 4 : la routine complète
3 séances de 30 minutes mêlant mobilité, renforcement, cardio doux et un exercice d'équilibre. À la fin de la semaine, vous avez une routine que vous pouvez garder.
Et après les 4 semaines ?
Continuez sur ce format en augmentant très progressivement (1 répétition ou 1 minute par semaine). C'est cette régularité qui transforme la reprise en habitude durable.