Pas besoin de salle ni de matériel coûteux. Une chaise stable, un mur, et éventuellement une bande élastique ou deux bouteilles d'eau permettent de travailler tout le corps, en douceur. Allez à votre rythme : ça peut tirer, jamais faire mal.
Ce qu'il vous faut
- Une chaise stable (sans roulettes), dos contre un mur si besoin.
- Un mur pour l'équilibre et les pompes.
- En option : une bande élastique (quelques euros) ou deux petites bouteilles d'eau.
Les 10 exercices sans impact
- Lever de chaise : assis au bord, poussez dans les talons et levez-vous lentement (3 s), rasseyez-vous en freinant. Pour se relever seul et monter les escaliers.
- Montée sur la pointe des pieds : debout, mains sur le dossier, montez sur les pointes puis redescendez lentement. Mollets et circulation.
- Fente d'appui : une main sur la chaise, un pied devant, pliez les deux genoux droit vers le sol. Force et équilibre des jambes.
- Pont fessier : allongé, genoux pliés, soulevez le bassin en serrant les fessiers. Dos protégé, meilleure posture.
- Pompe au mur : face au mur, mains à hauteur des épaules, pliez les coudes puis repoussez. Poitrine et bras, sans charge au sol.
- Tirage à l'élastique : élastique fixé devant vous, tirez les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates. Le dos qui tient.
- Gainage sur les genoux : sur les avant-bras et les genoux, gainez le ventre 20 secondes. Un centre solide.
- Ouverture thoracique : mains derrière la tête, ouvrez les coudes et grandissez le buste. Contre le dos voûté.
- Équilibre sur un pied : près de la chaise, levez un pied quelques secondes. Prévention des chutes.
- Rotations articulaires : dessinez de grands cercles lents avec les épaules, les hanches, les chevilles. Pour dérouiller.
Comment les enchaîner
Choisissez 4 à 6 exercices par séance, 8 à 12 répétitions chacun, 2 à 3 séries. Commencez par 2 minutes de rotations articulaires pour vous échauffer, et terminez par quelques étirements doux. Trois séances par semaine donnent des résultats visibles en 8 à 12 semaines.
Choisissez la version plus douce (assis, ou plus d'appui) dès qu'un mouvement tire trop. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d'essoufflement anormal, et demandez l'avis de votre médecin.