Après la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse : c'est pourquoi l'ostéoporose touche surtout les femmes. L'exercice, bien choisi, fait partie des meilleures réponses.
Pourquoi l'exercice renforce les os
L'os est un tissu vivant qui se renforce quand on le sollicite. Deux stimuli l'aident : la traction du muscle (renforcement) et l'impact modéré en charge (marche). À l'inverse, l'inactivité l'affaiblit. On cherche donc à « charger » l'os intelligemment, sans le mettre en danger.
1. Le renforcement musculaire
C'est le pilier. En travaillant contre une résistance (poids du corps, élastique, petites charges), le muscle tire sur l'os et stimule sa densité, en particulier au niveau des hanches et de la colonne. 2 à 3 séances par semaine, sans charges écrasantes.
2. Les activités en charge
- Marche et marche nordique : en charge, douces, à faire souvent.
- Montée d'escaliers mesurée.
- Danse douce ou gym douce en charge (debout).
3. L'équilibre : éviter la chute
Avec des os fragilisés, la priorité est d'éviter les fractures, donc les chutes. Le travail d'équilibre (rester sur un pied avec appui, transferts de poids) est aussi important que le renforcement des os eux-mêmes.
Les mouvements à éviter
- Les flexions poussées du dos vers l'avant (risque de tassement vertébral).
- Les torsions brusques du buste.
- Les sports à fort impact ou avec risque de chute (sur sol glissant, sans appui).