À la ménopause, le bon sport ne sert pas qu'à « brûler des calories » : il protège le muscle, les os et l'humeur, tous fragilisés par la baisse des œstrogènes. Voici les meilleures options.
1. Le renforcement musculaire (indispensable)
C'est la priorité. Il lutte contre la perte de muscle, relance le métabolisme et surtout stimule l'os, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose post-ménopause. 2 à 3 séances par semaine, au poids du corps ou à l'élastique, suffisent : aucun besoin de charges lourdes.
2. L'endurance douce
- Marche et surtout marche nordique : cardio complet, sans impact.
- Natation et aquagym : le corps porté par l'eau, articulations soulagées.
- Vélo (route ou appartement) : doux pour les genoux.
3. La mobilité et l'équilibre
La gym douce et le yoga entretiennent la souplesse, l'équilibre et aident à gérer le stress et le sommeil, souvent perturbés à la ménopause. À intégrer en fin de séance ou lors de journées plus calmes.
Une semaine type
- 2 séances de renforcement doux (30 min).
- 2 sorties de marche ou 1 marche + 1 aquagym.
- 1 séance de gym douce ou yoga pour la mobilité et la détente.
Ce qu'il vaut mieux éviter
Les sports à fort impact (course sur bitume, sauts) peuvent gêner des articulations déjà sensibles. On leur préfère le sans impact, tout aussi efficace pour le cœur et le poids. Écoutez la règle d'or : ça peut tirer, jamais faire mal.