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Bouger sans douleur

Arthrose de la hanche : 8 exercices pour soulager la douleur

Mis à jour le 1er août 2026 · 7 min de lecture

Pour l'arthrose de la hanche, des exercices doux et réguliers renforcent les muscles (fessiers, cuisses), entretiennent la mobilité et diminuent la douleur : ponts fessiers, rotations de hanche, abductions de jambe, marche et vélo. Le mouvement adapté soulage ; l'immobilité aggrave.

La hanche arthrosique a besoin de bouger : le renforcement des muscles qui l'entourent et le maintien de la mobilité sont les meilleurs alliés contre la douleur et la raideur.

Pourquoi renforcer la hanche

Des fessiers et des cuisses solides stabilisent la hanche et réduisent les contraintes. On travaille en douceur, sans jamais forcer dans la douleur.

8 exercices doux pour la hanche

  1. Pont fessier : soulevez le bassin en serrant les fessiers.
  2. Abduction de jambe (allongé sur le côté ou debout avec appui) : écartez la jambe.
  3. Rotations de hanche en amplitude modérée.
  4. Extension de hanche debout, une main sur une chaise.
  5. Mini-fente d'appui.
  6. Montée de genou contrôlée, avec appui.
  7. Étirement doux des fessiers assis.
  8. Marche à allure modérée.

Les activités recommandées

Vélo, natation et marche entretiennent la hanche sans choc. Le yoga et le tai-chi améliorent souplesse et équilibre.

En cas de douleur vive, de boiterie ou de blocage, consultez un médecin ou un kinésithérapeute pour un programme adapté.
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Rédigé par l'équipe Méthode Zéro-Impact, spécialistes de l'entraînement sans impact pour les 40-90 ans. Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.

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Questions fréquentes

Quel sport éviter avec une arthrose de hanche ?

On évite la course, les sauts et les sports de contact. On privilégie vélo, natation, marche et renforcement doux.

Marcher aggrave-t-il l'arthrose de hanche ?

Non, la marche modérée est bénéfique. C'est l'inactivité qui aggrave la raideur et la perte de muscle.

À lire aussi

Avertissement santé. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, surtout après 65 ans ou en cas de pathologie (cardiaque, arthrose, ostéoporose…). Arrêtez et consultez en cas de douleur, vertige ou essoufflement anormal.