Gymnastique douce sur chaise : le programme complet (senior)
Mis à jour le 1er août 2026 · 6 min de lecture
Une simple chaise permet un programme complet de renforcement, assis ou debout : lever de chaise, extension du genou assise, montée sur pointes avec appui, fente d'appui, pompe au mur et tirage. Idéal pour débuter en sécurité, sans impact, 2 à 3 fois par semaine.
La chaise est l'outil parfait du débutant : elle sécurise l'équilibre et permet des versions plus douces de chaque exercice.
Exercices assis
Extension du genou : tendez une jambe à l'horizontale.
Marche assise : levez alternativement les genoux.
Montée sur pointes assise avec un poids léger sur les cuisses.
Rotations du buste douces.
Exercices debout (avec appui sur la chaise)
Lever de chaise.
Montée sur pointes mains sur le dossier.
Fente d'appui.
Élévation latérale de jambe.
Structurer la séance
Choisissez 5 à 6 exercices, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Commencez assis si l'équilibre est incertain, puis passez debout avec appui.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes, dos contre un mur si besoin.
ZI
Rédigé par l'équipe Méthode Zéro-Impact, spécialistes de l'entraînement sans impact pour les 40-90 ans. Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.
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Avertissement santé. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, surtout après 65 ans ou en cas de pathologie (cardiaque, arthrose, ostéoporose…). Arrêtez et consultez en cas de douleur, vertige ou essoufflement anormal.