Pour débuter la marche nordique : procurez-vous de vrais bâtons de marche nordique réglés à votre taille, apprenez le mouvement de base (pousser sur les bâtons, bras opposé à la jambe), et commencez par 30 minutes sur terrain plat, 2 à 3 fois par semaine. Une première séance encadrée aide beaucoup pour la technique.
La marche nordique s'apprend vite, mais quelques bases évitent les erreurs et les blessures. Voici par où commencer.
1. Le bon matériel
Des bâtons de marche nordique (pas de randonnée), avec une dragonne type gant, réglés pour que le coude forme un angle droit quand le bâton est posé. Des chaussures souples et une tenue confortable.
2. La technique en 3 points
Bras opposé à la jambe qui avance (droite/gauche alternés).
On pousse sur le bâton vers l'arrière, puis on ouvre la main en fin de poussée.
On déroule le pied, du talon vers les orteils.
3. La progression
Semaine 1-2 : 30 minutes sur terrain plat, en se concentrant sur la coordination. Puis on allonge la durée (40-60 min) et on ajoute de légères montées. 2 à 3 sorties par semaine.
Les erreurs à éviter
Serrer les bâtons au lieu de pousser dessus.
Garder les bras raides près du corps.
Vouloir aller trop vite avant de maîtriser le geste.
ZI
Rédigé par l'équipe Méthode Zéro-Impact, spécialistes de l'entraînement sans impact pour les 40-90 ans. Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.
Passez à la pratique, sans vous blesser
Le programme complet 8 semaines : 12 exercices illustrés, à faire chez vous, sans impact. Accès à vie.
Ce n'est pas obligatoire, mais une première séance avec un moniteur ou un club fait gagner beaucoup de temps sur la technique et le réglage des bâtons.
Combien de temps pour progresser ?
La coordination vient en 2 à 3 sorties. Les bienfaits cardio se ressentent en quelques semaines de pratique régulière.
Avertissement santé. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, surtout après 65 ans ou en cas de pathologie (cardiaque, arthrose, ostéoporose…). Arrêtez et consultez en cas de douleur, vertige ou essoufflement anormal.