Des jambes fortes, c'est l'autonomie : se lever, marcher, monter les escaliers, ne pas tomber. Les meilleurs exercices de jambes pour seniors sont sans impact : lever de chaise, fente d'appui, montée sur pointes, pont fessier et élévation latérale de jambe. 2 à 3 fois par semaine.
Les jambes sont les premières à perdre en force avec l'âge. Les renforcer, sans impact, change concrètement le quotidien.
Les 5 exercices essentiels
Lever de chaise : le roi des exercices d'autonomie.
Fente d'appui : une main sur la chaise, amplitude modérée.
Montée sur pointes : mollets et circulation.
Pont fessier : fessiers et arrière des cuisses.
Élévation latérale de jambe : hanches et équilibre.
Comment progresser
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en tempo lent. Ajoutez 1 répétition par semaine. Une chaise à proximité sécurise l'équilibre.
Les bénéfices
Meilleure force, meilleur équilibre, moins de risque de chute, escaliers plus faciles. Les premiers effets se ressentent en 8 à 12 semaines.
Gardez un appui si l'équilibre est incertain et arrêtez en cas de douleur.
ZI
Rédigé par l'équipe Méthode Zéro-Impact, spécialistes de l'entraînement sans impact pour les 40-90 ans. Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.
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Avertissement santé. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, surtout après 65 ans ou en cas de pathologie (cardiaque, arthrose, ostéoporose…). Arrêtez et consultez en cas de douleur, vertige ou essoufflement anormal.