À la ménopause, bien manger n'est pas se priver : c'est nourrir son muscle, ses os et son énergie, tout en limitant le stockage au ventre. Voici les repères simples.
1. Assez de protéines à chaque repas
C'est la priorité. Les protéines nourrissent le muscle (qui fait brûler des calories) et rassasient. Visez une source à chaque repas : œufs, poisson, volaille, légumineuses, laitages, tofu. Le besoin augmente avec l'âge.
2. Du calcium et de la vitamine D pour les os
La baisse des œstrogènes fragilise les os. Les produits laitiers, les eaux riches en calcium, les amandes, les légumes verts et les poissons gras (vitamine D) aident à les protéger, en complément du renforcement musculaire.
3. Moins de sucres rapides et d'ultra-transformés
Les sucres rapides et les produits ultra-transformés favorisent la graisse abdominale et les coups de fatigue. On les réduit sans les diaboliser, au profit de glucides complets (légumineuses, céréales complètes) et de fibres.
4. Le modèle anti-inflammatoire
- Poissons gras (sardine, maquereau, saumon).
- Huile d'olive et de colza, oléagineux.
- Beaucoup de légumes et de fruits colorés.
- Épices (curcuma), herbes, thé vert.
Ce qu'il vaut mieux limiter
- Alcool (aggrave bouffées de chaleur, sommeil et poids).
- Boissons sucrées et sodas.
- Excès de sel (rétention d'eau, tension).